Lihasten rakentaminen paljasjalkakengillä?

On yleinen ajatus, että paljain jaloin kävely tai paljasjalkakengillä harjoittelu lisää jalan ja jalkalihasten tilavuutta. On kuitenkin myös monia terveysasiantuntijoita, jotka väittävät, että paljasjalkakenkien käyttäminen ei vaikuta merkittävästi lihasten tilavuuteen.

Mikä on siis totta? Olemme tarkastelleet erilaisia tieteellisiä tutkimuksia aiheesta, joihin haluamme paneutua tarkemmin tässä. 

Kaikissa tutkimuksissa käytetään synonyymina paljasjalkakengille termiä minimalistiset kengät. Alla löydät tarkat lähdetiedot tieteellisistä tutkimuksista, jos haluat perehtyä aiheeseen syvemmin.

Kolme tutkimusta osoittaa lihaskasvua paljasjalkakenkien käytön kautta

Eräässä tutkimuksessa, jonka teki Miller et al. 2014 tutkittiin 33 juoksijaa, joista noin puolet siirtyi minimalistisiin kenkiin ja toinen puoli jatkoi harjoitteluaan tavanomaisilla juoksukengillään. Tutkimuksessa tarkasteltiin lihasten muutoksia kolmen kuukauden harjoittelujakson jälkeen. Todettiin, että minimalistisia kenkiä käyttäneet juoksijat lisäsivät merkittävästi lihasten halkaisijaa (21% lyhyessä varpaan koukistajassa, 18% pienessä varpaan loitontajassa). 

Toisessa tutkimuksessa, jonka teki Johnson et al 2016 tutkittiin 44 juoksijaa, jotka jaettiin kahteen ryhmään. Kuten aiemmin mainitussa tutkimuksessa, puolet siirtyi minimalistisiin kenkiin, kun taas toinen puoli jatkoi harjoittelua tavanomaisilla juoksukengillään. Minimalistisilla kengillä harjoitelleella ryhmällä havaittiin lihasten halkaisijan kasvua isovarpaan loitontajassa 10,6%, kun taas muissa tutkituissa lihaksissa ei havaittu merkittävää eroa. 

Kolmannessa tutkimuksessa, jonka teki Chen et al. 2016 tutkittiin 47 juoksijaa. Heidät valittiin seuraavien kriteerien perusteella:

• 20-45 vuoden ikäisiä
• tottuneet tavanomaisiin juoksukenkiin
• juosseet vähintään 20 km viikossa viimeisten 12 kuukauden aikana
• eivät ole aiemmin harjoitelleet minimalistisilla kengillä tai paljain jaloin

Nämä 47 juoksijaa jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään ja heille annettiin 6 kuukauden harjoitusohjelma. Ennen ja jälkeen puolen vuoden harjoittelujakson mitattiin jalkojen ja jalkaterien lihasten tilavuus magneettikuvauksella (MRI). 

Kokeellinen ryhmä:

Tämän ryhmän osallistujat saivat minimalistiset kengät harjoitteluun. Heidän tuli totutella uuteen kenkään hitaasti. Viikoittaiset juoksuharjoitukset suoritettiin edelleen perinteisillä jalkineilla. 

Lisäksi juoksijoiden tuli suorittaa kolme kertaa viikossa harjoitusohjelma minimalistisilla kengillä. Harjoitukset tähtäsivät pohkeiden vahvistamiseen ja dynaamisen tasapainon parantamiseen.

Kontrolliryhmä:

Tämän ryhmän osallistujat jatkoivat perinteisissä jalkineissaan kuten tavallista. Heidän oli kuitenkin suoritettava samat vahvistus- ja tasapainoharjoitukset kuin kokeellisella ryhmällä, jotta mahdolliset erot ryhmien välillä voitaisiin havaita.

Tutkimuksen tulokset

Kuuden kuukauden minimalistisissa kengissä harjoittelun jälkeen kokeellisen ryhmän osallistujilla havaittiin merkittävä lisäys jalkojen ja jalkaterien lihasmassassa. 

Kontrolliryhmän osallistujilla ei havaittu eroa lihasmassassa ennen ja jälkeen kuuden kuukauden ohjelman.

Paljasjalkakengillä on positiivinen vaikutus lihaskasvuun

Tieteelliset tutkimustulokset osoittavat, että minimalististen kenkien käyttö voi lisätä lihasmassaa. Minimalistiset kengät siis rasittavat tiettyjä lihasryhmiä enemmän. On varmasti tarpeen tehdä lisää tutkimuksia aiemmin mainittujen tulosten tukemiseksi. Kaikki kolme tutkimusta kuitenkin osoittavat, että minimalististen kenkien käytössä on lihaskasvua. 

Koska kaikki kolme tutkimusta osoittavat, että lihaskasvua tapahtuu, voidaan olettaa, että paljasjalkakengät automaattisesti harjoittavat tiettyjä lihasryhmiä. Ja yksi asia on varma, vahva lihasjärjestelmä ehkäisee vammoja. Näin ollen minimalistiset kengät voivat jopa vähentää vammariskiä.

Käytetty kirjallisuus: 

Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract